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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

Diabetes Gestacional – será a alimentação importante?

 

A Diabetes Gestacional (DG) define-se como um subtipo de intolerância aos hidratos de carbono diagnosticada ou detetada pela primeira vez no decorrer da gravidez. A DG ocorre em cerca de 1 em cada 20 grávidas.

Resumidamente, o diagnóstico de DG poderá ser efetuado através de um valor de glicémia em jejum (de 8 a 12 horas) superior ou igual a 92mg/dL ou entre as 24 e 28 semanas de gestação com uma Prova de Tolerância à Glicose Oral (PTGO).

Após o diagnóstico de DG os objetivos de glicémia são:

  • Jejum/pré-prandial: Glicémia ≤ 95mg/dL
  • 1h após o início das refeições: Glicémia ≤ 140mg/dL

A educação alimentar deverá ser sempre a primeira linha de intervenção na DG, em qualquer período da gravidez. Segundo o Consenso “Diabetes Gestacional”: Atualização 2017, apenas se recorre à terapêutica farmacológica (insulina ou outra) quando os objetivos de glicémia não são atingidos num período de 1 a 2 semanas após a instituição das medidas não farmacológicas – terapêutica nutricional.

Após o diagnóstico de DG, a grávida deverá ser avaliada em consulta de nutrição com o objetivo de definir um plano alimentar personalizado, de acordo com:

  • Índice de Massa Corporal preconceção (Peso antes da gravidez / Altura2)
  • Ganho ponderal durante a gravidez
  • Estado nutricional
  • Antecedentes clínicos
  • Hábitos alimentares e culturais.

O plano alimentar deverá ser adequado às necessidades energéticas da grávida, que variam consoante o trimestre de gravidez, sendo que no primeiro trimestre as necessidades energéticas mantêm-se as mesmas da mulher não grávida.

Os hidratos de carbono são o nutriente que influencia diretamente o valor da glicémia e deverão ser adequadamente calculados e distribuídos ao longo do dia em cerca de 6/7 refeições diárias (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, um a dois lanches, jantar e ceia). A ceia é habitualmente uma das refeições omitidas pelas grávidas com DG, contudo deverá ser sempre realizada de modo a evitar jejuns noturnos superiores a 8 horas e a evitar a hipoglicémia noturna e cetose matinal.

 

Seguem-se, de forma resumida, algumas recomendações gerais:

  • Avaliar e registar a glicémia de acordo com as indicações do obstetra/endocrinologista;
  • Cumprir o plano nutricional personalizado fornecido pelo seu nutricionista;
  • Realizar um adequado fracionamento alimentar com refeições com intervalos regulares de aproximadamente 2h30 a 3h e um jejum noturno máximo de 8 horas;
  • Realizar uma distribuição adequada de hidratos de carbono ao longo das refeições;
  • Incluir diariamente às refeições principais sopa de legumes e legumes no prato de forma a melhorar o controlo de glicémia, devido ao teor de fibra dos mesmos;
  • Optar por lacticínios sem açúcares adicionados (exemplo: iogurtes naturais ou magros), apenas com os açúcares naturalmente presentes (a lactose);
  • Optar por cereais e derivados integrais, por serem mais ricos em fibra;
  • Evitar a adição de açúcar e o consumo de produtos açucarados;
  • Alternar o consumo dos vários frutos, de acordo com as equivalências de hidratos de carbono, isto é, substituindo os frutos, mas mantendo a mesma quantidade de hidratos de carbono aquando da sua substituição. Exemplo: 1 maçã = 1 pera = ½ Banana = 8-10 Uvas = 2 Tangerinas = 2 Kiwis pequenos, etc.
  • Evitar a ingestão de sumos, mesmo que sejam naturais, uma vez que um sumo terá sempre mais do que 1 porção de fruta;

 

A atividade física deve ser incentivada, devendo, sempre que autorizado pelo obstetra, caminhar pelo menos 30 minutos por dia, se possível após uma refeição.

 

Caso não exista um acompanhamento médico e nutricional eficaz para o controlo da glicémia durante a gravidez, poderá ter como consequência algumas complicações graves para a mãe e para o bebé. As complicações mais comuns são bebés com um peso superior a 4Kg à nascença e a necessidade de cesariana na altura do parto ou, ainda, podem ocorrer abortos espontâneos.

 

A Diabetes Gestacional habitualmente “desaparece” após o parto.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

– Quais os desafios para os nutricionistas ao lidar com a doença oncológica em ambiente hospitalar?
Os desafios dos profissionais de nutrição passam por prevenir ou minimizar o declínio do estado nutricional imposto pela doença, bem como desmistificar os ideais criados pelos doentes em relação à alimentação, através de acompanhamento nutricional individualizado. Relativamente ao estado nutricional, é muito frequente a presença de desnutrição em doentes oncológicos. Cerca de 40% a 80% dos destes doentes estão desnutridos, aproximadamente 70% apresentam dificuldades para se alimentar, mais de metade necessita de aconselhamento nutricional para controlar os sintomas que interferem com a ingestao alimentar e 30% necessitam de suplementos nutricionais. Deste modo, é importante o acompanhamento de um profissional de nutrição de modo a otimizar o estado nutricioinal do doente oncológico e contribuir para o bom prognóstico da doença.

– E como se processa o trabalho em equipa? É efetivamente multidisciplinar?
O trabalho em equipa contribui, acima de tudo, para uma melhor assistência ao doente. Com excesso de informação com que nos deparamos atualmente, a seleção de informação credível torna-se bastante difícil para o doente. É através de uma equipa multidisciplinar que este tem acesso a uma comunicação fundamentada cientificamente, clara e objetiva, com linguagem acessível, contextualizada e sem sensacionalismos. A intervenção nutricional deve ser integrada numa equipa multidisciplinar, de modo a que todas as particularidades, necessidades e implicações dos tratamentos possam ser conhecidas
por todos os profissionais de saúde.

– Há procedimentos ou guidelines definidos neste âmbito?
O acompanhamento nutricional do doente oncológico deve ser individualizado e personalizado de acordo com a sua situação específica: o tipo de cancro, o estadio, as comorbilidades associadas e o tipo de tratamentos são critérios fundamentais a considerar quando se estabelecem as necessidades nutricionais de cada doente, bem como o seu plano nutricional. Para além de todas as particularidades referidas, é importante ter em conta uma série de outros fatores: alterações do apetite, sintomatologia gastrointestinal, alergias ou intolerâncias alimentares, parâmetros analíticos, dificuldade de mastigação e/ou deglutição, hábitos e preferências alimentares do doente, compreender o seu contexto familiar e a autonomia, mobilidade e disponibilidade do doente para realizar as refeições. As necessidades nutricionais do doente oncológico variam consoante a localização localização do tumor, da atividade da doença, da presença de má absorção intestinal e da necessidade de ganho de peso ou anabolismo. Este cálculo pode ser feito a partir da Equação de Harris Benedict, tendo em conta o metabolismo basal do doente, o fator de atividade, fator térmico e fator de stress, que no caso de neoplasia varia entre 1,1 e 1,45 ou seguindo as guidelines definidas pelo Consenso Nacional de Nutrição Oncológica – 2016 (Brasil) ou pela Sociedade Europeia de Nutrição Entérica Parentérica (ESPEN 2016), que também têm em conta a idade, tipo de tratamento e estado nutricional do doente.

– Quais as diferentes fases por que passam estes doentes a nível nutricional, e as necessidades em cada uma delas?
No decorrer dos tratamentos oncológicos, é muito frequente a ocorrência de alterações que podem, de algum modo, comprometer a ingestão alimentar e a manutenção de um bom estado nutricional. Alterações a nível do paladar e olfacto, náuseas, vómitos e diminuição do apetite, disfagia, xerostomia e alterações a nível intestinal como diarreia e obstipação são condições frequentes no doente oncológico. Como parte integrante da abordagem no cancro, a nutrição tem um papel fundamental no alívio destes sintomas, bem como na prevenção das consequências advindas.

– O que está bem e o que poderia ser melhorado nos hospitais para receber estes doentes?
Penso que existe cada vez mais uma multidisciplinariedade onde o papel da nutrição e do nutricionista tem sido cada vez mais valorizada e enfatizada. Contudo, este ainda não é o panorama ideal. Faltam Nutricionistas nos vários locais e contextos que atuam na promoção da saúde, prevenção e tratamento da doença. Penso ainda que, seria importante o encaminhamento direto a consulta de nutrição após diagnóstico e estabelecimento do tipo de tratamento, de modo a realizar uma identificação de risco nutricional precoce e assim evitar uma deteriorização do estado nutricional no futuro.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

8 alimentos que aumentam a concentração

A adoção de um padrão alimentar saudável tem vindo a ser, ao longo dos últimos anos, um tema bastante abordado. No entanto, mais do que um padrão alimentar, é necessário adotar um estilo de vida saudável, que englobe alimentação equilibrada, exercício físico, hidratação e descanso. O conjunto destes fatores é essencial para a promoção da saúde e prevenção de doenças. No que diz respeito à saúde mental, existe um grupo de alimentos que influenciam e auxiliam na performance cognitiva, ajudando a prevenir o declínio cognitivo, a manter a função cerebral e a maximizar os processos de concentração, atenção e memória.

 Peixe gordo: o peixe gordo é rico em ómega-3, um ácido gordo polinsaturado que auxilia na melhoria do desempenho e função cerebrais. É um importante antioxidante protetor das células cerebrais, que apresenta efeitos benéficos ao nível da redução do cansaço mental e da melhoria da concentração. O ómega-3, sendo um ácido gordo essencial, não é produzido pelo nosso organismo, pelo que é necessário ingeri-lo através da alimentação, sendo um elemento chave para a saúde mental. Fazem parte deste grupo de peixes o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, devendo ser ingeridos 2 vezes por semana.

 Nozes: as nozes são um fruto oleaginoso rico em ácido doco-hexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 que apresenta efeitos benéficos ao nível da manutenção da função cerebral dos bebés, da melhoria da performance cognitiva dos adultos e da prevenção do declínio cognitivo dos idosos. Possuem também selénio e vitamina E, dois antioxidantes que atuam no atraso do envelhecimento celular. Para beneficiar destes efeitos devem ingerir-se 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 30 a 60g).

 Cafeína: a cafeína é um composto que estimula o sistema nervoso, diminui a sensação de cansaço mental e aumenta o estado de alerta e a capacidade de concentração. O seu efeito máximo ocorre durante as duas primeiras horas após o seu consumo. Duas formas usuais de ingerir cafeína é através do café e do chá verde. O café apresenta uma maior quantidade de cafeína comparativamente ao chá verde, contudo, a cafeína do chá é absorvida mais lentamente, permanecendo, por isso, durante mais tempo no organismo e apresentando uma ação mais duradoura. Uma chávena de chá de 150ml contém entre 50 e 80mg de cafeína e uma “bica” apresenta cerca de 120mg. Para beneficiar destas ações da cafeína devem ingerir 2 a 3 chávenas de chá verde ou 2 cafés por dia.

 Cacau: um dos constituintes do cacau são os flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam na manutenção da performance cognitiva, através da melhoria da concentração, do tempo de reação e da memória. Estes efeitos podem ser obtidos através da ingestão de 1 quadrado de chocolate negro (com uma percentagem de cacau superior a 75%) por dia.

 Frutos Vermelhos: um dos constituintes dos frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos) são os polifenóis, compostos antioxidantes que melhoram a concentração e aceleram o processo de raciocínio, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Devem ser ingeridas 3 a 5 porções de fruta diariamente, devendo ser incluídas porções de frutos vermelhos alternadas com outros tipos de frutas (20 cerejas, 8 morangos, 20 framboesas, 1 romã).

 Batata-doce: apresenta diversas colorações, podendo ser branca, amarela-alaranjada ou púrpura. Este alimento possui ferro, zinco e vitamina C, três antioxidantes que contribuem para a melhoria da concentração e são protetores no processo de envelhecimento e destruição celular. A batata-doce, à semelhança do arroz e da massa, pode ser ingerida diariamente, cerca de 100g       (1 batata-doce pequena) por refeição.

 Tomate: possui licopeno, um antioxidante que influencia e melhora a função cerebral. O tomate pode ser ingerido diariamente, juntamente com outros legumes e produtos hortícolas (3 a 5 porções diárias).

 Água e Infusões: a água possui diversas funções ao nível dos diferentes sistemas do nosso organismo, nomeadamente a nível cerebral, uma vez que auxilia na melhoria da atenção, memória e concentração. Mesmo não sentindo sede, é necessário repor a água no organismo e ir ingerindo água ou infusões não açucaradas ao longo do dia. De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, é recomendada a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Todas as faixas etárias podem beneficiar do consumo destes alimentos, contudo, o ideal será incluir este grupo de alimentos na alimentação o mais precocemente possível, como parte integrante de uma dieta equilibrada, de modo a promover a manutenção da função cerebral, potenciar os benefícios destes alimentos e prevenir o declínio cognitivo.

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Re-ci-pro-ci-da-de

Ouvir e ser ouvido.

Olhar e ser olhado.

Desejar e ser desejado.

Respeitar e ser respeitado.

Dar e receber.

Amar e ser amado.

Estender a mão e recolhê-la.

Aconchegar e ser aconchegado.

Sorrir e receber o sorriso de volta.

Falar e ser entendido.

Ouvir e perceber o que se diz.

Olhar… e não precisar de dizer nada.

É rir e saber exactamente por que alguém se ri connosco.

É uma mão dada e largada.

É um lugar bem lá no fundo da sala, alagado de orgulho.

É ter medidas iguais para o arroz, para o açúcar, para a farinha. É ter o mesmo número de ovos. Sim, reciprocidade é usar a mesma receita ainda que, no fim, se façam dois bolos diferentes. E está tudo bem. Mas o bolo está lá.

 

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Março, esse mês antagónico

Em imagens, Março foi um mês difícil. Nem sempre feliz. Realidades que vão permanecer por muito tempo, algumas, para sempre.

O Ciclone Idai varreu Moçambique, Zimbabwé e Malawi. Só em Moçambique morreram mais de 500 pessoas. Os números foram actualizados pouco antes do momento em que vos escrevo e de certeza que não ficam por aqui. Há milhares de pessoas em abrigos, mais de 500 casos de cólera e a malária já é uma realidade também. Uma catástrofe que  ninguém quer arriscar ver de perto mas que todos querem ajudar a resolver.

 

O João Vasconcelos. Já escrevi sobre ele e volto a fazê-lo. Ainda ninguém acredita muito que o João deixou esta vida. O exemplo, a garra, a motivação, tudo o que fez e as sementes que plantou obrigam-nos a continuar. A mostrar que tinha razão. A honrar a máxima “FEITO É MELHOR QUE PERFEITO”. No fundo, isto quer dizer tudo: não se prendam tanto nos detalhes, nas coisas pequenas: vão, façam, aconteçam. Vivam e valorizem sempre o que vos transmite sentimento.

 

 

Março também foi um mês para celebrar a vida, a minha. Por que tem de haver tempo para tudo: para chorar e para rir, para respirar e baixar a cabeça. E para seguir em frente. A vida segue. Que os 35 sejam tudo o que ainda não foi feito nesta (minha) vida. Mas que sejam, principalmente, o continuar da serenidade, da paz, da certeza, do desapego, do propósito, do foco. Por favor.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

Alimentação anticancro

Os números não enganam: em Portugal, o cancro é a segunda principal causa de mortalidade, depois das doenças cérebro-cardiovasculares. Ao longo dos últimos anos, tem-se verificado um aumento da incidência de cancro em Portugal. Este aumento resulta do envelhecimento da população, fruto da crescente taxa de sucesso no tratamento de outras patologias, contribuindo para uma maior probabilidade de aparecimento de novas neoplasias. Aliado a estes fatores, estão também presentes alterações dos estilos de vida, com impacto significativo na incidência de cancro.

Embora tenhamos cada vez mais casos de cancro, existe também cada vez mais sucesso no tratamento destas doenças. A evidência científica demonstra que determinados fatores de risco aumentam a probabilidade de desenvolver cancro. Destes fatores de risco, podemos destacar a alimentação nutricionalmente desequilibrada, o álcool, o sedentarismo, o excesso de peso, o tabagismo, entre outros. Hábitos alimentares incorretos promovem o aumento de peso. O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de cancro, em particular na mama (na mulher pós-menopausa), no colón-reto, no endométrio, no esófago, no rim, no pâncreas e na vesícula biliar. Por outro lado, a desnutrição, associada a deficiências em micronutrientes, como a vitamina A, riboflavina, vitamina B12, ácido fólico, vitamina C, ferro, selénio e zinco, inibe, uma grande parte das funções imunológicas, imprescindíveis no controlo da inflamação.

Nenhum alimento consegue, por si só, proteger-nos contra o cancro. Contudo, a evidência mostra-nos que uma dieta rica em legumes e vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas ajuda a reduzir o risco de vários tipos de cancro. Uma alimentação saudável, variada e nutricionalmente equilibrada, em conjunto com a prática de atividade física, promove um melhor controlo ponderal e, consequentemente, auxilia na minimização do risco de cancro, bem como de outras doenças, como doenças cardíacas, Diabetes Mellitus tipo 2 e hipertensão arterial. Por exemplo, a fibra, presente nos alimentos, atua de diferentes formas: diminui o tempo de trânsito intestinal e a ligação a carcinogéneos, reduz o ph intestinal, estimula a fermentação bacteriana e a produção de ácidos gordos de cadeia curta (butirato), com capacidade de induzir a apoptose. O consumo de bebidas alcoólicas aumenta, também, a probabilidade de desenvolver cancro, particularmente na boca, garganta, esófago, laringe, fígado e mama. O álcool aumenta o risco de desenvolvimento da doença, porque metaboliza o etanol, presente nas bebidas alcoólicas, em acetaldeído. Este é um produto químico tóxico e um provável carcinogénico humano. O álcool aumenta o número de espécies reativas de oxigénio, que podem danificar o DNA, as proteínas e os lípidos.

A ingestão de álcool pode, também, contribuir para a redução da capacidade do organismo em absorver certos nutrientes, dos quais se destacam as vitaminas (vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina D e vitamina E). Os antioxidantes, como a vitamina C, E e o selénio e zinco, são capazes de eliminar as espécies reativas de oxigénio e bloquear a sua atividade.

Recomendações gerais:
 Opte por cereais integrais;
 Inclua diariamente na sua alimentação as frutas e as hortícolas – o
recomendado são 5 porções por dia de frutos e legumes;
 Consuma diariamente leguminosas, como o feijão, grão, ervilhas, favas, entre outros;
 Evite o consumo de alimentos processados, mais calóricos, com elevados
teores de açúcar e gordura;
 Reduza o consumo de carne processada (enchidos, salsichas,…);
 Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e de álcool;
 Limite a ingestão de sal a 5g/dia;
 Mantenha-se fisicamente ativo.

 

 Maçã
Uma boa fonte de fibra e vitamina C – uma maçã fornece pelo menos 10% da quantidade diária recomendada de fibra e vitamina C. A maçã também contém
fitoquímicos, nomeadamente quercetina, um flavonóide com propriedades anti- inflamatórias e antioxidantes, epicatequina e antocianinas.

 

 Mirtilo

Uma excelente fonte de vitaminas C e K, manganês e de fibra alimentar. Os mirtilos estão entre as frutas com maior poder antioxidante, devido aos seus fitoquímicos (antocianinas, catequinas, quercetina, entre outros).

 

 Uvas
Fonte de vitamina C e fibra. Ricas em polifenóis (antocianinas, taninos, resveratrol) com função antioxidante.

 

 Cerejas
Ricas em fibras, vitamina C e potássio. A cor vermelha escura vem do alto teor em antocianinas, que são antioxidantes.

 

 Brócolos e crucíferos
Os vegetais crucíferos são boas fontes de fibra, vitaminas (vitamina C e K), minerais (manganês e potássio) e fitoquímicos. Contêm glucosinolatos, que são decompostos em isotiocianatos. Estes compostos diminuem a inflamação e inibem enzimas que ativam carcinógenos e estimulam as enzimas que desativam estes. Vários estudos indicam que estes compostos estabelecem ligações entre genes que suprimem o tumor, retardando o crescimento das células cancerígenas e estimulando a apoptose.

 

 Tomate
Rico em vitamina C, A e licopeno. 150g de tomate fornecem cerca de 10g da DRI de potássio.

 

 Cenoura
Ricas em fibras, vitamina K e A. Contêm fitoquímicos, que podem atuar como antioxidantes: beta caroteno e alfa-caroteno, carotenóides que o nosso organismo
converte em vitamina A, importante na função imunológica, uma vez que ativa enzimas que metabolizam os carcinógenos; e luteolina, um flavonóide antioxidante e
anti-inflamatória. As cenouras roxas contêm, ainda, antocianinas. As cenouras vermelhas são uma fonte de licopeno e as amarelas contêm luteína.

 

 Leguminosas
Boa fonte de proteína, fibra, ácido fólico e ferro.Ricas em linhanos, saponinas, fitoquímicos, com função antioxidante.

 

 Nozes
Ricas em ácidos gordos polinsaturados n-3, com função anti-inflamatória. As nozes são, também, uma fonte de cobre, manganês e magnésio.

 

 Cereais integrais
Fonte de fibra, magnésio, manganês, tiamina, niacina e selénio. Ricas em lignanas, saponinas, ácido fítico, com função antioxidante.

 

 Infusões
São ricas em catequinas, com atividade antioxidante.

 

O cancro e os efeitos dos tratamentos podem deteriorar o estado nutricional do doente e contribuir para o aparecimento de sintomas com impacto no estado nutricional, como anorexia, náuseas, vómitos, alterações do trânsito intestinal, dificuldades de mastigação e deglutição, entre outros. O conhecimento de sintomas com impacto no estado nutricional é fundamental para compreender e melhor intervir do ponto de vista nutricional, otimizando o estado nutricional e a qualidade de vida. A avaliação destes sintomas é muito importante, uma vez que muitos destes podem ser controlados e, desta forma, é possível minimizar o seu impacto nutricional. A Nutrição representa um papel fundamental na oncologia, tendo influência no desenvolvimento da doença, na sintomatologia inerente à doença, na resposta ao tratamento e na recuperação após o tratamento. Deste modo, a Nutrição tem um grande impacto no prognóstico da doença e na qualidade de vida destes doentes.

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34 a acabar em… 3

Tenho imensa coisa para dizer sobre os 34. Coisas boas, balanços positivos que mostram que foi um ano que valeu muito a pena.

E valeu. Mesmo.

Foi o ano da aceitação e do desapego. Desisti de fazer tudo, de ser eficaz simplesmente por que … deixei de o conseguir. E, acreditem, não há nada pior que ‘querer e não poder’. Nunca achei que era a super mulher mas sei que conseguia fazer muitas coisas, resolver questões chatas em menos de nada e agendar 50 mil coisas para o mesmo dia. Executava, cumpria, descansava depois. Aos 34… teve de ser ao contrário. Descansei antes, passei muitos dias deitada, sem conseguir por-me de pé. Um tratamento (ou a vida, nem sei…) teve a capacidade inacreditável de me atirar ao tapete para mostrar ‘Minha menina, não aprendeste a lição à primeira, já sabes que à segunda custa sempre mais”. E custou mas eu aprendi. Aprendi a ter memória de peixinho dourado (como me escreveram carinhosamente num e-mail) e a saber distinguir o que posso mudar do que não posso mudar. Perceber e aceitar isso… é das maiores libertações da alma, acreditem em mim!

Fiquei leve, muito leve. E com a certeza que, mesmo para um carneiro que vai para lá do limite do improvável, pela coragem de ‘erguer uma bandeira no meio da multidão’ (tão eu…)… há mínimos. Que a independência é uma utopia quando precisamos verdadeiramente de ajuda e que tudo o que é nosso, a nós virá. Essa certeza, esse desapego dá paz e, principalmente, força para agarrar os dias que virão.

SIGA!

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Alimentação, pela Dra Ana Rita Lopes

A Dra. Ana Rita Lopes é nutricionista, coordenadora pela Unidade de Dietética e nutrição do Hospital dos Lusíadas. Tem desenvolvido um trabalho notável na área oncológica e torna-se agora colaboradora do Deve Ser de Mim. Convido-vos a ler as suas crónicas e a começar bem, todas as semanas.

Alguma vez pensou numa dieta para ganhar peso?

Pois é, se há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, existem pessoas que têm dificuldade em
ganhar peso e que ambicionavam ter alguns quilos extra, no sentido não só de terem o corpo pretendido e
melhorarem a sua auto-estima, mas também para alcançarem uma melhor saúde.

Encontrar-se abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m 2 ) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar. A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia-a-dia. Contudo, se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares. O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não se esqueça, o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, fazê-lo de forma saudável e equilibrada!

Deixo-lhe algumas dicas para conseguir um aumento de peso equilibrado. Contudo, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado. Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta. A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguir aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida. Faça refeições regulares, não salte refeições. Coma idealmente de duas em duas horas e tente aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue! Privilegie alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhar massa muscular. Carnes magras, peixe, ovos, queijos e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deve ingerir.

Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura) são excelentes no fornecimento de energia. Aposte no seu consumo! Outra dica… Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia. Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada. Aposte em alimentos como: Aveia, muesli, manteiga de frutos secos, marmelada e outras compotas de fruta, azeite, iogurte grego ligeiro ou skyr, queijo quark, mel, leguminosas (grão, feijão, ervilhas), frutos tropicais (abacate, manga, banana), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo). Por exemplo ao pequeno-almoço, no iogurte grego ligeiro/skyr pode incluir mel e frutos secos, coco seco ralado, ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faça batidos (com fruta, iogurte/leite, aveia, frutos secos ou sementes) ou papas de aveia com fruta e mel. Acrescente umas pepitas de cacau sem açúcar. Nas refeições principais prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado. Assim, consuma alimentos calóricos em maior quantidade. Tente aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, couscous, quinoa, batata-doce, entre outros. Acompanhe as refeições com sumos naturais ou néctares 100%. Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar: utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de frutos secos, frutos como manga, abacate, diospiro, figo, uvas e banana, entre outros.