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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

8 alimentos que aumentam a concentração

A adoção de um padrão alimentar saudável tem vindo a ser, ao longo dos últimos anos, um tema bastante abordado. No entanto, mais do que um padrão alimentar, é necessário adotar um estilo de vida saudável, que englobe alimentação equilibrada, exercício físico, hidratação e descanso. O conjunto destes fatores é essencial para a promoção da saúde e prevenção de doenças. No que diz respeito à saúde mental, existe um grupo de alimentos que influenciam e auxiliam na performance cognitiva, ajudando a prevenir o declínio cognitivo, a manter a função cerebral e a maximizar os processos de concentração, atenção e memória.

 Peixe gordo: o peixe gordo é rico em ómega-3, um ácido gordo polinsaturado que auxilia na melhoria do desempenho e função cerebrais. É um importante antioxidante protetor das células cerebrais, que apresenta efeitos benéficos ao nível da redução do cansaço mental e da melhoria da concentração. O ómega-3, sendo um ácido gordo essencial, não é produzido pelo nosso organismo, pelo que é necessário ingeri-lo através da alimentação, sendo um elemento chave para a saúde mental. Fazem parte deste grupo de peixes o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, devendo ser ingeridos 2 vezes por semana.

 Nozes: as nozes são um fruto oleaginoso rico em ácido doco-hexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 que apresenta efeitos benéficos ao nível da manutenção da função cerebral dos bebés, da melhoria da performance cognitiva dos adultos e da prevenção do declínio cognitivo dos idosos. Possuem também selénio e vitamina E, dois antioxidantes que atuam no atraso do envelhecimento celular. Para beneficiar destes efeitos devem ingerir-se 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 30 a 60g).

 Cafeína: a cafeína é um composto que estimula o sistema nervoso, diminui a sensação de cansaço mental e aumenta o estado de alerta e a capacidade de concentração. O seu efeito máximo ocorre durante as duas primeiras horas após o seu consumo. Duas formas usuais de ingerir cafeína é através do café e do chá verde. O café apresenta uma maior quantidade de cafeína comparativamente ao chá verde, contudo, a cafeína do chá é absorvida mais lentamente, permanecendo, por isso, durante mais tempo no organismo e apresentando uma ação mais duradoura. Uma chávena de chá de 150ml contém entre 50 e 80mg de cafeína e uma “bica” apresenta cerca de 120mg. Para beneficiar destas ações da cafeína devem ingerir 2 a 3 chávenas de chá verde ou 2 cafés por dia.

 Cacau: um dos constituintes do cacau são os flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam na manutenção da performance cognitiva, através da melhoria da concentração, do tempo de reação e da memória. Estes efeitos podem ser obtidos através da ingestão de 1 quadrado de chocolate negro (com uma percentagem de cacau superior a 75%) por dia.

 Frutos Vermelhos: um dos constituintes dos frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos) são os polifenóis, compostos antioxidantes que melhoram a concentração e aceleram o processo de raciocínio, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Devem ser ingeridas 3 a 5 porções de fruta diariamente, devendo ser incluídas porções de frutos vermelhos alternadas com outros tipos de frutas (20 cerejas, 8 morangos, 20 framboesas, 1 romã).

 Batata-doce: apresenta diversas colorações, podendo ser branca, amarela-alaranjada ou púrpura. Este alimento possui ferro, zinco e vitamina C, três antioxidantes que contribuem para a melhoria da concentração e são protetores no processo de envelhecimento e destruição celular. A batata-doce, à semelhança do arroz e da massa, pode ser ingerida diariamente, cerca de 100g       (1 batata-doce pequena) por refeição.

 Tomate: possui licopeno, um antioxidante que influencia e melhora a função cerebral. O tomate pode ser ingerido diariamente, juntamente com outros legumes e produtos hortícolas (3 a 5 porções diárias).

 Água e Infusões: a água possui diversas funções ao nível dos diferentes sistemas do nosso organismo, nomeadamente a nível cerebral, uma vez que auxilia na melhoria da atenção, memória e concentração. Mesmo não sentindo sede, é necessário repor a água no organismo e ir ingerindo água ou infusões não açucaradas ao longo do dia. De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, é recomendada a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Todas as faixas etárias podem beneficiar do consumo destes alimentos, contudo, o ideal será incluir este grupo de alimentos na alimentação o mais precocemente possível, como parte integrante de uma dieta equilibrada, de modo a promover a manutenção da função cerebral, potenciar os benefícios destes alimentos e prevenir o declínio cognitivo.

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Março, esse mês antagónico

Em imagens, Março foi um mês difícil. Nem sempre feliz. Realidades que vão permanecer por muito tempo, algumas, para sempre.

O Ciclone Idai varreu Moçambique, Zimbabwé e Malawi. Só em Moçambique morreram mais de 500 pessoas. Os números foram actualizados pouco antes do momento em que vos escrevo e de certeza que não ficam por aqui. Há milhares de pessoas em abrigos, mais de 500 casos de cólera e a malária já é uma realidade também. Uma catástrofe que  ninguém quer arriscar ver de perto mas que todos querem ajudar a resolver.

 

O João Vasconcelos. Já escrevi sobre ele e volto a fazê-lo. Ainda ninguém acredita muito que o João deixou esta vida. O exemplo, a garra, a motivação, tudo o que fez e as sementes que plantou obrigam-nos a continuar. A mostrar que tinha razão. A honrar a máxima “FEITO É MELHOR QUE PERFEITO”. No fundo, isto quer dizer tudo: não se prendam tanto nos detalhes, nas coisas pequenas: vão, façam, aconteçam. Vivam e valorizem sempre o que vos transmite sentimento.

 

 

Março também foi um mês para celebrar a vida, a minha. Por que tem de haver tempo para tudo: para chorar e para rir, para respirar e baixar a cabeça. E para seguir em frente. A vida segue. Que os 35 sejam tudo o que ainda não foi feito nesta (minha) vida. Mas que sejam, principalmente, o continuar da serenidade, da paz, da certeza, do desapego, do propósito, do foco. Por favor.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

Alimentação anticancro

Os números não enganam: em Portugal, o cancro é a segunda principal causa de mortalidade, depois das doenças cérebro-cardiovasculares. Ao longo dos últimos anos, tem-se verificado um aumento da incidência de cancro em Portugal. Este aumento resulta do envelhecimento da população, fruto da crescente taxa de sucesso no tratamento de outras patologias, contribuindo para uma maior probabilidade de aparecimento de novas neoplasias. Aliado a estes fatores, estão também presentes alterações dos estilos de vida, com impacto significativo na incidência de cancro.

Embora tenhamos cada vez mais casos de cancro, existe também cada vez mais sucesso no tratamento destas doenças. A evidência científica demonstra que determinados fatores de risco aumentam a probabilidade de desenvolver cancro. Destes fatores de risco, podemos destacar a alimentação nutricionalmente desequilibrada, o álcool, o sedentarismo, o excesso de peso, o tabagismo, entre outros. Hábitos alimentares incorretos promovem o aumento de peso. O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de cancro, em particular na mama (na mulher pós-menopausa), no colón-reto, no endométrio, no esófago, no rim, no pâncreas e na vesícula biliar. Por outro lado, a desnutrição, associada a deficiências em micronutrientes, como a vitamina A, riboflavina, vitamina B12, ácido fólico, vitamina C, ferro, selénio e zinco, inibe, uma grande parte das funções imunológicas, imprescindíveis no controlo da inflamação.

Nenhum alimento consegue, por si só, proteger-nos contra o cancro. Contudo, a evidência mostra-nos que uma dieta rica em legumes e vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas ajuda a reduzir o risco de vários tipos de cancro. Uma alimentação saudável, variada e nutricionalmente equilibrada, em conjunto com a prática de atividade física, promove um melhor controlo ponderal e, consequentemente, auxilia na minimização do risco de cancro, bem como de outras doenças, como doenças cardíacas, Diabetes Mellitus tipo 2 e hipertensão arterial. Por exemplo, a fibra, presente nos alimentos, atua de diferentes formas: diminui o tempo de trânsito intestinal e a ligação a carcinogéneos, reduz o ph intestinal, estimula a fermentação bacteriana e a produção de ácidos gordos de cadeia curta (butirato), com capacidade de induzir a apoptose. O consumo de bebidas alcoólicas aumenta, também, a probabilidade de desenvolver cancro, particularmente na boca, garganta, esófago, laringe, fígado e mama. O álcool aumenta o risco de desenvolvimento da doença, porque metaboliza o etanol, presente nas bebidas alcoólicas, em acetaldeído. Este é um produto químico tóxico e um provável carcinogénico humano. O álcool aumenta o número de espécies reativas de oxigénio, que podem danificar o DNA, as proteínas e os lípidos.

A ingestão de álcool pode, também, contribuir para a redução da capacidade do organismo em absorver certos nutrientes, dos quais se destacam as vitaminas (vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina D e vitamina E). Os antioxidantes, como a vitamina C, E e o selénio e zinco, são capazes de eliminar as espécies reativas de oxigénio e bloquear a sua atividade.

Recomendações gerais:
 Opte por cereais integrais;
 Inclua diariamente na sua alimentação as frutas e as hortícolas – o
recomendado são 5 porções por dia de frutos e legumes;
 Consuma diariamente leguminosas, como o feijão, grão, ervilhas, favas, entre outros;
 Evite o consumo de alimentos processados, mais calóricos, com elevados
teores de açúcar e gordura;
 Reduza o consumo de carne processada (enchidos, salsichas,…);
 Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e de álcool;
 Limite a ingestão de sal a 5g/dia;
 Mantenha-se fisicamente ativo.

 

 Maçã
Uma boa fonte de fibra e vitamina C – uma maçã fornece pelo menos 10% da quantidade diária recomendada de fibra e vitamina C. A maçã também contém
fitoquímicos, nomeadamente quercetina, um flavonóide com propriedades anti- inflamatórias e antioxidantes, epicatequina e antocianinas.

 

 Mirtilo

Uma excelente fonte de vitaminas C e K, manganês e de fibra alimentar. Os mirtilos estão entre as frutas com maior poder antioxidante, devido aos seus fitoquímicos (antocianinas, catequinas, quercetina, entre outros).

 

 Uvas
Fonte de vitamina C e fibra. Ricas em polifenóis (antocianinas, taninos, resveratrol) com função antioxidante.

 

 Cerejas
Ricas em fibras, vitamina C e potássio. A cor vermelha escura vem do alto teor em antocianinas, que são antioxidantes.

 

 Brócolos e crucíferos
Os vegetais crucíferos são boas fontes de fibra, vitaminas (vitamina C e K), minerais (manganês e potássio) e fitoquímicos. Contêm glucosinolatos, que são decompostos em isotiocianatos. Estes compostos diminuem a inflamação e inibem enzimas que ativam carcinógenos e estimulam as enzimas que desativam estes. Vários estudos indicam que estes compostos estabelecem ligações entre genes que suprimem o tumor, retardando o crescimento das células cancerígenas e estimulando a apoptose.

 

 Tomate
Rico em vitamina C, A e licopeno. 150g de tomate fornecem cerca de 10g da DRI de potássio.

 

 Cenoura
Ricas em fibras, vitamina K e A. Contêm fitoquímicos, que podem atuar como antioxidantes: beta caroteno e alfa-caroteno, carotenóides que o nosso organismo
converte em vitamina A, importante na função imunológica, uma vez que ativa enzimas que metabolizam os carcinógenos; e luteolina, um flavonóide antioxidante e
anti-inflamatória. As cenouras roxas contêm, ainda, antocianinas. As cenouras vermelhas são uma fonte de licopeno e as amarelas contêm luteína.

 

 Leguminosas
Boa fonte de proteína, fibra, ácido fólico e ferro.Ricas em linhanos, saponinas, fitoquímicos, com função antioxidante.

 

 Nozes
Ricas em ácidos gordos polinsaturados n-3, com função anti-inflamatória. As nozes são, também, uma fonte de cobre, manganês e magnésio.

 

 Cereais integrais
Fonte de fibra, magnésio, manganês, tiamina, niacina e selénio. Ricas em lignanas, saponinas, ácido fítico, com função antioxidante.

 

 Infusões
São ricas em catequinas, com atividade antioxidante.

 

O cancro e os efeitos dos tratamentos podem deteriorar o estado nutricional do doente e contribuir para o aparecimento de sintomas com impacto no estado nutricional, como anorexia, náuseas, vómitos, alterações do trânsito intestinal, dificuldades de mastigação e deglutição, entre outros. O conhecimento de sintomas com impacto no estado nutricional é fundamental para compreender e melhor intervir do ponto de vista nutricional, otimizando o estado nutricional e a qualidade de vida. A avaliação destes sintomas é muito importante, uma vez que muitos destes podem ser controlados e, desta forma, é possível minimizar o seu impacto nutricional. A Nutrição representa um papel fundamental na oncologia, tendo influência no desenvolvimento da doença, na sintomatologia inerente à doença, na resposta ao tratamento e na recuperação após o tratamento. Deste modo, a Nutrição tem um grande impacto no prognóstico da doença e na qualidade de vida destes doentes.

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34 a acabar em… 3

Tenho imensa coisa para dizer sobre os 34. Coisas boas, balanços positivos que mostram que foi um ano que valeu muito a pena.

E valeu. Mesmo.

Foi o ano da aceitação e do desapego. Desisti de fazer tudo, de ser eficaz simplesmente por que … deixei de o conseguir. E, acreditem, não há nada pior que ‘querer e não poder’. Nunca achei que era a super mulher mas sei que conseguia fazer muitas coisas, resolver questões chatas em menos de nada e agendar 50 mil coisas para o mesmo dia. Executava, cumpria, descansava depois. Aos 34… teve de ser ao contrário. Descansei antes, passei muitos dias deitada, sem conseguir por-me de pé. Um tratamento (ou a vida, nem sei…) teve a capacidade inacreditável de me atirar ao tapete para mostrar ‘Minha menina, não aprendeste a lição à primeira, já sabes que à segunda custa sempre mais”. E custou mas eu aprendi. Aprendi a ter memória de peixinho dourado (como me escreveram carinhosamente num e-mail) e a saber distinguir o que posso mudar do que não posso mudar. Perceber e aceitar isso… é das maiores libertações da alma, acreditem em mim!

Fiquei leve, muito leve. E com a certeza que, mesmo para um carneiro que vai para lá do limite do improvável, pela coragem de ‘erguer uma bandeira no meio da multidão’ (tão eu…)… há mínimos. Que a independência é uma utopia quando precisamos verdadeiramente de ajuda e que tudo o que é nosso, a nós virá. Essa certeza, esse desapego dá paz e, principalmente, força para agarrar os dias que virão.

SIGA!

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A felicidade

 

A felicidade é sorrir. Por dentro. É ter a alma cheia de luz e saber que nada a apagará.

É ter paz e não abdicar dela.

Ser feliz é tão relativo. Somos felizes em instantes, quando alguém é gentil ou nos surpreende, quando alguém nos comove, quando alguém se dedica de forma desinteressada, genuína, verdadeira.

Ser feliz é um carinho, é ter a mão de alguém a segurar a nossa e acreditar que não mais a vai largar. Ser feliz é acordar cedo, é fazer aquilo de que se gosta, é correr e conseguir. É agradecer tudo o que se tem.

É aquele abraço, aquele lugar onde nada nos derruba. Aquela rocha que nada consegue destruir pela erosão.

A felicidade são momentos. São sorrisos, são lágrimas. É o riso, é a confusão e a calma.

É a serenidade de deixar fluir mas a consciência que, às vezes, estamos a percorrer o trilho errado. E é simples. Tem de ser simples. Por nós.

Levantar e erguer. Saber onde (não) se pertence. Só isso.

‘Uma mulher bonita só chora em casamentos e funerais’, lembrava-me ontem, uma querida amiga.

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F-O-C-O

Foco e resiliência. Sim, tenho muito. Fiz-me assim. 

Há uns anos aprendi que NUNCA se desiste e hoje pus isso em prática, mais uma vez. Foi uma prova dura, sair na frente da corrida na Meia Maratona de Lisboa é espectacular mas… obriga a um ritmo que eu não consegui ter por que os treinos… enfim… não foram fantásticos. Ía preparada para essa dureza e lidei bem com ela.

Aproveitei todos os instantes, isso implicou não tirar fotografias na ponte, desculpem… Estava mesmo empenhada em aproveitar. Vi e ouvi de tudo: pessoas a correr, pessoas a andar, pessoas com cãibras aos 2 quilómetros, pessoas que diziam ‘estou farto de ver a Ponte!’ e que me arrancaram sorrisos. Os phones teimaram em não funcionar e passei a ponte sem música. Era tanta gente a tentar aceder ao dados móveis que simplesmente não consegui fazer o emparelhamento.

Até que, à saída, no início da descida para Alcântara… alguém mediu mal a minha velocidade e… quase me derrubou. Podia ter corrido muito mal mas o senhor agarrou-me, ao mesmo tempo, e impediu que eu caísse. Só que, a partir dali, nada mais foi igual. Dores nas costas, zona cervical muito dorida e eu a arrastar-me até Belém. Público fantástico. O apoio faz mesmo toda a diferença, comove de tão inocente, de tão desprendido, de tão genuíno. E isso foi bonito. Eu nunca tinha sentido. Há um senhor, velhote, que, já em Alcântara, esticava a mão a todas as pessoas que corriam. Sim, obrigada. Esse gesto fez a diferença.

A surpresa estava guardada para o fim. Lá me aguentei e corri, completo, o último quilómetro. A recta da meta é uma coisa especial. O fim, ali tão perto. A realização mesmo à nossa frente. E… um cronómetro. Eu nem queria acreditar quando olhei para o valor. 59 minutos. Não é brilhante, pois que não é. Mas… há 5 meses, quando fiz a minha primeira Mini Maratona, acabei em 1 hora e 8 minutos.

Duas Minis não fazem uma Meia… mas a satisfação é imensa. É absoluta. É qualquer coisa fascinante. E é isso que me agrada muito na corrida: o fim, a sensação de dever cumprido, o saber que a cabeça pode sempre um bocadinho mais que as pernas. A certeza de que quem começa acaba. Que quem não pode correr, anda.

Mas NUNCA desiste. 

O grupo fantástico que se juntou… bem, pelo menos, no início!