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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

Diabetes Gestacional – será a alimentação importante?

 

A Diabetes Gestacional (DG) define-se como um subtipo de intolerância aos hidratos de carbono diagnosticada ou detetada pela primeira vez no decorrer da gravidez. A DG ocorre em cerca de 1 em cada 20 grávidas.

Resumidamente, o diagnóstico de DG poderá ser efetuado através de um valor de glicémia em jejum (de 8 a 12 horas) superior ou igual a 92mg/dL ou entre as 24 e 28 semanas de gestação com uma Prova de Tolerância à Glicose Oral (PTGO).

Após o diagnóstico de DG os objetivos de glicémia são:

  • Jejum/pré-prandial: Glicémia ≤ 95mg/dL
  • 1h após o início das refeições: Glicémia ≤ 140mg/dL

A educação alimentar deverá ser sempre a primeira linha de intervenção na DG, em qualquer período da gravidez. Segundo o Consenso “Diabetes Gestacional”: Atualização 2017, apenas se recorre à terapêutica farmacológica (insulina ou outra) quando os objetivos de glicémia não são atingidos num período de 1 a 2 semanas após a instituição das medidas não farmacológicas – terapêutica nutricional.

Após o diagnóstico de DG, a grávida deverá ser avaliada em consulta de nutrição com o objetivo de definir um plano alimentar personalizado, de acordo com:

  • Índice de Massa Corporal preconceção (Peso antes da gravidez / Altura2)
  • Ganho ponderal durante a gravidez
  • Estado nutricional
  • Antecedentes clínicos
  • Hábitos alimentares e culturais.

O plano alimentar deverá ser adequado às necessidades energéticas da grávida, que variam consoante o trimestre de gravidez, sendo que no primeiro trimestre as necessidades energéticas mantêm-se as mesmas da mulher não grávida.

Os hidratos de carbono são o nutriente que influencia diretamente o valor da glicémia e deverão ser adequadamente calculados e distribuídos ao longo do dia em cerca de 6/7 refeições diárias (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, um a dois lanches, jantar e ceia). A ceia é habitualmente uma das refeições omitidas pelas grávidas com DG, contudo deverá ser sempre realizada de modo a evitar jejuns noturnos superiores a 8 horas e a evitar a hipoglicémia noturna e cetose matinal.

 

Seguem-se, de forma resumida, algumas recomendações gerais:

  • Avaliar e registar a glicémia de acordo com as indicações do obstetra/endocrinologista;
  • Cumprir o plano nutricional personalizado fornecido pelo seu nutricionista;
  • Realizar um adequado fracionamento alimentar com refeições com intervalos regulares de aproximadamente 2h30 a 3h e um jejum noturno máximo de 8 horas;
  • Realizar uma distribuição adequada de hidratos de carbono ao longo das refeições;
  • Incluir diariamente às refeições principais sopa de legumes e legumes no prato de forma a melhorar o controlo de glicémia, devido ao teor de fibra dos mesmos;
  • Optar por lacticínios sem açúcares adicionados (exemplo: iogurtes naturais ou magros), apenas com os açúcares naturalmente presentes (a lactose);
  • Optar por cereais e derivados integrais, por serem mais ricos em fibra;
  • Evitar a adição de açúcar e o consumo de produtos açucarados;
  • Alternar o consumo dos vários frutos, de acordo com as equivalências de hidratos de carbono, isto é, substituindo os frutos, mas mantendo a mesma quantidade de hidratos de carbono aquando da sua substituição. Exemplo: 1 maçã = 1 pera = ½ Banana = 8-10 Uvas = 2 Tangerinas = 2 Kiwis pequenos, etc.
  • Evitar a ingestão de sumos, mesmo que sejam naturais, uma vez que um sumo terá sempre mais do que 1 porção de fruta;

 

A atividade física deve ser incentivada, devendo, sempre que autorizado pelo obstetra, caminhar pelo menos 30 minutos por dia, se possível após uma refeição.

 

Caso não exista um acompanhamento médico e nutricional eficaz para o controlo da glicémia durante a gravidez, poderá ter como consequência algumas complicações graves para a mãe e para o bebé. As complicações mais comuns são bebés com um peso superior a 4Kg à nascença e a necessidade de cesariana na altura do parto ou, ainda, podem ocorrer abortos espontâneos.

 

A Diabetes Gestacional habitualmente “desaparece” após o parto.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

8 alimentos que aumentam a concentração

A adoção de um padrão alimentar saudável tem vindo a ser, ao longo dos últimos anos, um tema bastante abordado. No entanto, mais do que um padrão alimentar, é necessário adotar um estilo de vida saudável, que englobe alimentação equilibrada, exercício físico, hidratação e descanso. O conjunto destes fatores é essencial para a promoção da saúde e prevenção de doenças. No que diz respeito à saúde mental, existe um grupo de alimentos que influenciam e auxiliam na performance cognitiva, ajudando a prevenir o declínio cognitivo, a manter a função cerebral e a maximizar os processos de concentração, atenção e memória.

 Peixe gordo: o peixe gordo é rico em ómega-3, um ácido gordo polinsaturado que auxilia na melhoria do desempenho e função cerebrais. É um importante antioxidante protetor das células cerebrais, que apresenta efeitos benéficos ao nível da redução do cansaço mental e da melhoria da concentração. O ómega-3, sendo um ácido gordo essencial, não é produzido pelo nosso organismo, pelo que é necessário ingeri-lo através da alimentação, sendo um elemento chave para a saúde mental. Fazem parte deste grupo de peixes o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, devendo ser ingeridos 2 vezes por semana.

 Nozes: as nozes são um fruto oleaginoso rico em ácido doco-hexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 que apresenta efeitos benéficos ao nível da manutenção da função cerebral dos bebés, da melhoria da performance cognitiva dos adultos e da prevenção do declínio cognitivo dos idosos. Possuem também selénio e vitamina E, dois antioxidantes que atuam no atraso do envelhecimento celular. Para beneficiar destes efeitos devem ingerir-se 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 30 a 60g).

 Cafeína: a cafeína é um composto que estimula o sistema nervoso, diminui a sensação de cansaço mental e aumenta o estado de alerta e a capacidade de concentração. O seu efeito máximo ocorre durante as duas primeiras horas após o seu consumo. Duas formas usuais de ingerir cafeína é através do café e do chá verde. O café apresenta uma maior quantidade de cafeína comparativamente ao chá verde, contudo, a cafeína do chá é absorvida mais lentamente, permanecendo, por isso, durante mais tempo no organismo e apresentando uma ação mais duradoura. Uma chávena de chá de 150ml contém entre 50 e 80mg de cafeína e uma “bica” apresenta cerca de 120mg. Para beneficiar destas ações da cafeína devem ingerir 2 a 3 chávenas de chá verde ou 2 cafés por dia.

 Cacau: um dos constituintes do cacau são os flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam na manutenção da performance cognitiva, através da melhoria da concentração, do tempo de reação e da memória. Estes efeitos podem ser obtidos através da ingestão de 1 quadrado de chocolate negro (com uma percentagem de cacau superior a 75%) por dia.

 Frutos Vermelhos: um dos constituintes dos frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos) são os polifenóis, compostos antioxidantes que melhoram a concentração e aceleram o processo de raciocínio, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Devem ser ingeridas 3 a 5 porções de fruta diariamente, devendo ser incluídas porções de frutos vermelhos alternadas com outros tipos de frutas (20 cerejas, 8 morangos, 20 framboesas, 1 romã).

 Batata-doce: apresenta diversas colorações, podendo ser branca, amarela-alaranjada ou púrpura. Este alimento possui ferro, zinco e vitamina C, três antioxidantes que contribuem para a melhoria da concentração e são protetores no processo de envelhecimento e destruição celular. A batata-doce, à semelhança do arroz e da massa, pode ser ingerida diariamente, cerca de 100g       (1 batata-doce pequena) por refeição.

 Tomate: possui licopeno, um antioxidante que influencia e melhora a função cerebral. O tomate pode ser ingerido diariamente, juntamente com outros legumes e produtos hortícolas (3 a 5 porções diárias).

 Água e Infusões: a água possui diversas funções ao nível dos diferentes sistemas do nosso organismo, nomeadamente a nível cerebral, uma vez que auxilia na melhoria da atenção, memória e concentração. Mesmo não sentindo sede, é necessário repor a água no organismo e ir ingerindo água ou infusões não açucaradas ao longo do dia. De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, é recomendada a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Todas as faixas etárias podem beneficiar do consumo destes alimentos, contudo, o ideal será incluir este grupo de alimentos na alimentação o mais precocemente possível, como parte integrante de uma dieta equilibrada, de modo a promover a manutenção da função cerebral, potenciar os benefícios destes alimentos e prevenir o declínio cognitivo.

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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

Alimentação anticancro

Os números não enganam: em Portugal, o cancro é a segunda principal causa de mortalidade, depois das doenças cérebro-cardiovasculares. Ao longo dos últimos anos, tem-se verificado um aumento da incidência de cancro em Portugal. Este aumento resulta do envelhecimento da população, fruto da crescente taxa de sucesso no tratamento de outras patologias, contribuindo para uma maior probabilidade de aparecimento de novas neoplasias. Aliado a estes fatores, estão também presentes alterações dos estilos de vida, com impacto significativo na incidência de cancro.

Embora tenhamos cada vez mais casos de cancro, existe também cada vez mais sucesso no tratamento destas doenças. A evidência científica demonstra que determinados fatores de risco aumentam a probabilidade de desenvolver cancro. Destes fatores de risco, podemos destacar a alimentação nutricionalmente desequilibrada, o álcool, o sedentarismo, o excesso de peso, o tabagismo, entre outros. Hábitos alimentares incorretos promovem o aumento de peso. O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de cancro, em particular na mama (na mulher pós-menopausa), no colón-reto, no endométrio, no esófago, no rim, no pâncreas e na vesícula biliar. Por outro lado, a desnutrição, associada a deficiências em micronutrientes, como a vitamina A, riboflavina, vitamina B12, ácido fólico, vitamina C, ferro, selénio e zinco, inibe, uma grande parte das funções imunológicas, imprescindíveis no controlo da inflamação.

Nenhum alimento consegue, por si só, proteger-nos contra o cancro. Contudo, a evidência mostra-nos que uma dieta rica em legumes e vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas ajuda a reduzir o risco de vários tipos de cancro. Uma alimentação saudável, variada e nutricionalmente equilibrada, em conjunto com a prática de atividade física, promove um melhor controlo ponderal e, consequentemente, auxilia na minimização do risco de cancro, bem como de outras doenças, como doenças cardíacas, Diabetes Mellitus tipo 2 e hipertensão arterial. Por exemplo, a fibra, presente nos alimentos, atua de diferentes formas: diminui o tempo de trânsito intestinal e a ligação a carcinogéneos, reduz o ph intestinal, estimula a fermentação bacteriana e a produção de ácidos gordos de cadeia curta (butirato), com capacidade de induzir a apoptose. O consumo de bebidas alcoólicas aumenta, também, a probabilidade de desenvolver cancro, particularmente na boca, garganta, esófago, laringe, fígado e mama. O álcool aumenta o risco de desenvolvimento da doença, porque metaboliza o etanol, presente nas bebidas alcoólicas, em acetaldeído. Este é um produto químico tóxico e um provável carcinogénico humano. O álcool aumenta o número de espécies reativas de oxigénio, que podem danificar o DNA, as proteínas e os lípidos.

A ingestão de álcool pode, também, contribuir para a redução da capacidade do organismo em absorver certos nutrientes, dos quais se destacam as vitaminas (vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina D e vitamina E). Os antioxidantes, como a vitamina C, E e o selénio e zinco, são capazes de eliminar as espécies reativas de oxigénio e bloquear a sua atividade.

Recomendações gerais:
 Opte por cereais integrais;
 Inclua diariamente na sua alimentação as frutas e as hortícolas – o
recomendado são 5 porções por dia de frutos e legumes;
 Consuma diariamente leguminosas, como o feijão, grão, ervilhas, favas, entre outros;
 Evite o consumo de alimentos processados, mais calóricos, com elevados
teores de açúcar e gordura;
 Reduza o consumo de carne processada (enchidos, salsichas,…);
 Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e de álcool;
 Limite a ingestão de sal a 5g/dia;
 Mantenha-se fisicamente ativo.

 

 Maçã
Uma boa fonte de fibra e vitamina C – uma maçã fornece pelo menos 10% da quantidade diária recomendada de fibra e vitamina C. A maçã também contém
fitoquímicos, nomeadamente quercetina, um flavonóide com propriedades anti- inflamatórias e antioxidantes, epicatequina e antocianinas.

 

 Mirtilo

Uma excelente fonte de vitaminas C e K, manganês e de fibra alimentar. Os mirtilos estão entre as frutas com maior poder antioxidante, devido aos seus fitoquímicos (antocianinas, catequinas, quercetina, entre outros).

 

 Uvas
Fonte de vitamina C e fibra. Ricas em polifenóis (antocianinas, taninos, resveratrol) com função antioxidante.

 

 Cerejas
Ricas em fibras, vitamina C e potássio. A cor vermelha escura vem do alto teor em antocianinas, que são antioxidantes.

 

 Brócolos e crucíferos
Os vegetais crucíferos são boas fontes de fibra, vitaminas (vitamina C e K), minerais (manganês e potássio) e fitoquímicos. Contêm glucosinolatos, que são decompostos em isotiocianatos. Estes compostos diminuem a inflamação e inibem enzimas que ativam carcinógenos e estimulam as enzimas que desativam estes. Vários estudos indicam que estes compostos estabelecem ligações entre genes que suprimem o tumor, retardando o crescimento das células cancerígenas e estimulando a apoptose.

 

 Tomate
Rico em vitamina C, A e licopeno. 150g de tomate fornecem cerca de 10g da DRI de potássio.

 

 Cenoura
Ricas em fibras, vitamina K e A. Contêm fitoquímicos, que podem atuar como antioxidantes: beta caroteno e alfa-caroteno, carotenóides que o nosso organismo
converte em vitamina A, importante na função imunológica, uma vez que ativa enzimas que metabolizam os carcinógenos; e luteolina, um flavonóide antioxidante e
anti-inflamatória. As cenouras roxas contêm, ainda, antocianinas. As cenouras vermelhas são uma fonte de licopeno e as amarelas contêm luteína.

 

 Leguminosas
Boa fonte de proteína, fibra, ácido fólico e ferro.Ricas em linhanos, saponinas, fitoquímicos, com função antioxidante.

 

 Nozes
Ricas em ácidos gordos polinsaturados n-3, com função anti-inflamatória. As nozes são, também, uma fonte de cobre, manganês e magnésio.

 

 Cereais integrais
Fonte de fibra, magnésio, manganês, tiamina, niacina e selénio. Ricas em lignanas, saponinas, ácido fítico, com função antioxidante.

 

 Infusões
São ricas em catequinas, com atividade antioxidante.

 

O cancro e os efeitos dos tratamentos podem deteriorar o estado nutricional do doente e contribuir para o aparecimento de sintomas com impacto no estado nutricional, como anorexia, náuseas, vómitos, alterações do trânsito intestinal, dificuldades de mastigação e deglutição, entre outros. O conhecimento de sintomas com impacto no estado nutricional é fundamental para compreender e melhor intervir do ponto de vista nutricional, otimizando o estado nutricional e a qualidade de vida. A avaliação destes sintomas é muito importante, uma vez que muitos destes podem ser controlados e, desta forma, é possível minimizar o seu impacto nutricional. A Nutrição representa um papel fundamental na oncologia, tendo influência no desenvolvimento da doença, na sintomatologia inerente à doença, na resposta ao tratamento e na recuperação após o tratamento. Deste modo, a Nutrição tem um grande impacto no prognóstico da doença e na qualidade de vida destes doentes.

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A dourada de todos os dias!

Hoje a minha manhã acabou mais tarde mais foi muito mais saborosa! Acima de tudo, quis que percebessem que as pessoas com intolerâncias alimentares comem muitas das coisas que todas as outras comem, sem qualquer restrição, e que é preciso olhar para aquilo que nos une, em vez do que o que nos separa. Eu não me importo nada de comer todos os dias igual, se isso ditar que estou bem, me sinto bem e sou saudável. É uma questão de saúde, apenas. Acima de tudo, quis mostrar que não somos E.T’s e que não devemos ser tratados como tal. Como sempre, a diferença está na cabeça dos outros. Eu não faço disso o meu cavalo de batalha. Nem tenho qualquer objectivo. Vivam bem, vivam com saúde. Sejam felizes.

E por que tanta gente pediu as receitas, aqui ficam:

DOURADA DE TODOS OS DIAS

2 filetes de dourada

2 batatas doce

1 cebola

Noz moscada

Lavar as batatas, cozer em água e sal. Deixar arrefecer.

Saltear a cebola em azeite e temperar com um pouco de noz moscada, a olho.

Numa frigideira anti-aderente, colocar os filetes de dourada, sem adicionar gordura. Quando estiverem suculentos mas não secos, retirar. Empratar e está pronto a servir.

SORBET DE FRUTOS VERMELHOS

1 embalagem de frutos vermelhos congelados

Retirar do frio 10 minutos antes de utilizar. Triturar os frutos a gosto, até obter uma mistura cremosa. Servir com 2 folhas de hortelã.

 

Espero que gostem!!! Um Grande beijo à Maria Cerqueira Gomes e ao Manuel Luís Goucha pela forma maravilhosa como me receberam.

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Imagens que falam #1

Esta é, para mim, a imagem de Janeiro, esse mês que teve 365 dias e teimava em não acabar.

Esta imagem de um buraco onde caiu uma criança de 2 anos e que nos levou à incredulidade. O Mundo ficou em suspenso até perceber o que acontecera a este menino. A pergunta “como foi possível?” veio acompanha do desespero daqueles pais que apenas conseguiram dizer “… outra vez não…”.

O Mundo é um ligar estranho. E pode ser de um sofrimento inexplicavelmente atroz.

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A Rosa, a maior!

Acordámos todos com esta notícia maravilhosa: a Rosa Mota, nossa campeã Olímpica em 1988 ganhou uma maratona em Macau. Que maraviha, que inspiração, que força! E porquê? Por que a Rosa Mota tem 60 anos mas tem tanta energia que comove e embaraça. Aposto que esta medalha sabe bem.

Lembro bem deste vídeo promocional que gravámos por altura da Semana Europeia do Desporto. Esta acção foi gravada, digo-vos agora, em tempo recorde. No total, demorámos 1 hora a fazer tudo: a gravar vários takes da mesma fala, vários momentos a correr, a caminhar, a saltar à corda. Pelo meio, muita gente a passar, a falar à Rosa e ela a responder, a incentivar, sem perder o foco. Podia não achar muita piada a estar a ser conduzida por uma miúda que não conhecia de lado nenhum. Não. Nunca questionou, até deu ideias. Mal sabia que tinha ali uma profunda admiradora. Às vezes, esta vida proporciona-nos a possibilidade de estar com quem muito admiramos.

“Acordei, não tinha agenda e resolvi ir correr!”. É isto. Simples.

Parabéns, querida Rosa Mota! E obrigada, que exemplo!

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O Mikas!

Conheci o Miguel há vários anos, quando veio trabalhar para a TVI. Começou no departamento de Relações Públicas e foi sempre em estúdio que nos cruzamos, no momento em que acompanhava os convidados. Já na altura ele era atencioso, falava com cada um e dava dicas para se acalmar e agir. Faziam toda a diferença, posso garantir. Foi com essas acções que ganhou a admiração de todos.

Quando soubemos do trabalho que realizava no IPO… bateu todos os recordes. O projecto MIKAS é uma coisa do outro mundo. O Miguel começou por fazer voluntariado, por animar as crianças que estavam internadas e passavam dias inteiros presas a uma cama de hospital. A minha vénia, eu própria pensei fazê-lo e não fui corajosa o suficiente. Sim, para nos darmos aos outros é preciso coragem: é preciso ter o coração livre para dar tudo e para receber ainda mais.

Esse projecto cresceu e o Miguel, ou melhor, o MIKAS, gravou um CD e um videoclip e nós fomos todos, unidos, ajudar, fazer a nossa parte, dizer que estamos com ele, que faz tudo sentido, que está no caminho certo. Mas, principalmente, que ele percebeu bem o propósito desta vida: fazer as outras pessoas felizes e sermos felizes, ao mesmo tempo. Não tenho a mínima dúvida que vai ser um imenso sucesso. Várias pessoas estiveram a gravar ao longo do dia, sempre com meninos do IPO mas partilho convosco os momentos em que a minha querida Fátima Lopes participou, o Eduardo Madeira (com um nariz maravilhoso!) e em que o Diamantino Martins esteve comigo. Não posso revelar tudo, ou perde a piada.

‘MIKAS tem como missão incutir a crianças e jovens valores, hábitos saudáveis e despertar o lado social que há em cada um de nós. A dançar, a cantar e com acções sociais bem presentes desde os seus 14 anos, edita agora um álbum inteiramente dedicado para os mais pequenos para desfrutarem sempre na companhia de toda a família e amigos. Neste CD/DVD, cujo nome é “O Mundo é Teu”, MIKAS conta também com a participação de convidados especiais e ainda filhos de personalidades internacionais. Com composição, arranjos, direção musical e orquestração de Artur Guimarães, gravação, mistura e masterização de Rodolfo Cardoso, letras de Mafalda Santos, coros de Helena Neto e Artur Guimarães, vozes infantis do grupo Teatro La Meason com participação especial de João Sá Coelho e tema extra escrito pela artista Xana Abreu (Xana Toc Toc). As canções são em português, vivendo em pleno a magia de cada música, bem como procurando, através do entretenimento, unir a sociedade em torno desta causa e fornecer ferramentas que tornem as crianças mais saudáveis e divertidas’.

Valeu tanto. Valeu tudo só para ver um sorriso. O deles.

O nosso? O nosso é do MIKAS e destes meninos que nunca deixaram de sonhar. Caramba… que acção maravilhosa!

Podem seguir o MIKAS aqui.

 

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A importância dos avós

Há umas semanas o Nelson desafiou-me para lhe falar dos meus avós. Não foi preciso nada para lhe dizer ‘sim’! Foram, são importantes e nunca deixaram de o ser, para mim.

Mas não foi fácil… Obrigou-me a viajar pelo passado… pelo cheiro ao chá de lúcia-lima da minha avó, pelas lágrimas de felicidade do meu avô… pelo amor e pela memória que nunca vão desaparecer. Aconteça o que acontecer.

Podem ler, ver, ouvir tudo aqui.

Já agora, aproveitem para espreitar todo o site, um verdadeiro hino aos afectos.

 

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Olhar para o lado

O mal não é olhar para o lado. O mal é olhar para o lado e não ver o que a vida oferece.

É fazer vista grossa a qualquer coisa que é tão óbvia.

Às vezes, olhar para o lado é apenas Deus a obrigar-nos a ‘usar óculos’, a fazer ver aquilo que já tínhamos sentido, que as campainhas interiores já tinham detectado mas que nós, sabiamente, desligámos.

Que assim seja.