Imagem

Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

8 alimentos que aumentam a concentração

A adoção de um padrão alimentar saudável tem vindo a ser, ao longo dos últimos anos, um tema bastante abordado. No entanto, mais do que um padrão alimentar, é necessário adotar um estilo de vida saudável, que englobe alimentação equilibrada, exercício físico, hidratação e descanso. O conjunto destes fatores é essencial para a promoção da saúde e prevenção de doenças. No que diz respeito à saúde mental, existe um grupo de alimentos que influenciam e auxiliam na performance cognitiva, ajudando a prevenir o declínio cognitivo, a manter a função cerebral e a maximizar os processos de concentração, atenção e memória.

 Peixe gordo: o peixe gordo é rico em ómega-3, um ácido gordo polinsaturado que auxilia na melhoria do desempenho e função cerebrais. É um importante antioxidante protetor das células cerebrais, que apresenta efeitos benéficos ao nível da redução do cansaço mental e da melhoria da concentração. O ómega-3, sendo um ácido gordo essencial, não é produzido pelo nosso organismo, pelo que é necessário ingeri-lo através da alimentação, sendo um elemento chave para a saúde mental. Fazem parte deste grupo de peixes o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, devendo ser ingeridos 2 vezes por semana.

 Nozes: as nozes são um fruto oleaginoso rico em ácido doco-hexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 que apresenta efeitos benéficos ao nível da manutenção da função cerebral dos bebés, da melhoria da performance cognitiva dos adultos e da prevenção do declínio cognitivo dos idosos. Possuem também selénio e vitamina E, dois antioxidantes que atuam no atraso do envelhecimento celular. Para beneficiar destes efeitos devem ingerir-se 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 30 a 60g).

 Cafeína: a cafeína é um composto que estimula o sistema nervoso, diminui a sensação de cansaço mental e aumenta o estado de alerta e a capacidade de concentração. O seu efeito máximo ocorre durante as duas primeiras horas após o seu consumo. Duas formas usuais de ingerir cafeína é através do café e do chá verde. O café apresenta uma maior quantidade de cafeína comparativamente ao chá verde, contudo, a cafeína do chá é absorvida mais lentamente, permanecendo, por isso, durante mais tempo no organismo e apresentando uma ação mais duradoura. Uma chávena de chá de 150ml contém entre 50 e 80mg de cafeína e uma “bica” apresenta cerca de 120mg. Para beneficiar destas ações da cafeína devem ingerir 2 a 3 chávenas de chá verde ou 2 cafés por dia.

 Cacau: um dos constituintes do cacau são os flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam na manutenção da performance cognitiva, através da melhoria da concentração, do tempo de reação e da memória. Estes efeitos podem ser obtidos através da ingestão de 1 quadrado de chocolate negro (com uma percentagem de cacau superior a 75%) por dia.

 Frutos Vermelhos: um dos constituintes dos frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos) são os polifenóis, compostos antioxidantes que melhoram a concentração e aceleram o processo de raciocínio, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Devem ser ingeridas 3 a 5 porções de fruta diariamente, devendo ser incluídas porções de frutos vermelhos alternadas com outros tipos de frutas (20 cerejas, 8 morangos, 20 framboesas, 1 romã).

 Batata-doce: apresenta diversas colorações, podendo ser branca, amarela-alaranjada ou púrpura. Este alimento possui ferro, zinco e vitamina C, três antioxidantes que contribuem para a melhoria da concentração e são protetores no processo de envelhecimento e destruição celular. A batata-doce, à semelhança do arroz e da massa, pode ser ingerida diariamente, cerca de 100g       (1 batata-doce pequena) por refeição.

 Tomate: possui licopeno, um antioxidante que influencia e melhora a função cerebral. O tomate pode ser ingerido diariamente, juntamente com outros legumes e produtos hortícolas (3 a 5 porções diárias).

 Água e Infusões: a água possui diversas funções ao nível dos diferentes sistemas do nosso organismo, nomeadamente a nível cerebral, uma vez que auxilia na melhoria da atenção, memória e concentração. Mesmo não sentindo sede, é necessário repor a água no organismo e ir ingerindo água ou infusões não açucaradas ao longo do dia. De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, é recomendada a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Todas as faixas etárias podem beneficiar do consumo destes alimentos, contudo, o ideal será incluir este grupo de alimentos na alimentação o mais precocemente possível, como parte integrante de uma dieta equilibrada, de modo a promover a manutenção da função cerebral, potenciar os benefícios destes alimentos e prevenir o declínio cognitivo.

Imagem

Re-ci-pro-ci-da-de

Ouvir e ser ouvido.

Olhar e ser olhado.

Desejar e ser desejado.

Respeitar e ser respeitado.

Dar e receber.

Amar e ser amado.

Estender a mão e recolhê-la.

Aconchegar e ser aconchegado.

Sorrir e receber o sorriso de volta.

Falar e ser entendido.

Ouvir e perceber o que se diz.

Olhar… e não precisar de dizer nada.

É rir e saber exactamente por que alguém se ri connosco.

É uma mão dada e largada.

É um lugar bem lá no fundo da sala, alagado de orgulho.

É ter medidas iguais para o arroz, para o açúcar, para a farinha. É ter o mesmo número de ovos. Sim, reciprocidade é usar a mesma receita ainda que, no fim, se façam dois bolos diferentes. E está tudo bem. Mas o bolo está lá.

 

Imagem

Março, esse mês antagónico

Em imagens, Março foi um mês difícil. Nem sempre feliz. Realidades que vão permanecer por muito tempo, algumas, para sempre.

O Ciclone Idai varreu Moçambique, Zimbabwé e Malawi. Só em Moçambique morreram mais de 500 pessoas. Os números foram actualizados pouco antes do momento em que vos escrevo e de certeza que não ficam por aqui. Há milhares de pessoas em abrigos, mais de 500 casos de cólera e a malária já é uma realidade também. Uma catástrofe que  ninguém quer arriscar ver de perto mas que todos querem ajudar a resolver.

 

O João Vasconcelos. Já escrevi sobre ele e volto a fazê-lo. Ainda ninguém acredita muito que o João deixou esta vida. O exemplo, a garra, a motivação, tudo o que fez e as sementes que plantou obrigam-nos a continuar. A mostrar que tinha razão. A honrar a máxima “FEITO É MELHOR QUE PERFEITO”. No fundo, isto quer dizer tudo: não se prendam tanto nos detalhes, nas coisas pequenas: vão, façam, aconteçam. Vivam e valorizem sempre o que vos transmite sentimento.

 

 

Março também foi um mês para celebrar a vida, a minha. Por que tem de haver tempo para tudo: para chorar e para rir, para respirar e baixar a cabeça. E para seguir em frente. A vida segue. Que os 35 sejam tudo o que ainda não foi feito nesta (minha) vida. Mas que sejam, principalmente, o continuar da serenidade, da paz, da certeza, do desapego, do propósito, do foco. Por favor.

Imagem

Alimentação, pela Dra Ana Rita Lopes

A Dra. Ana Rita Lopes é nutricionista, coordenadora pela Unidade de Dietética e nutrição do Hospital dos Lusíadas. Tem desenvolvido um trabalho notável na área oncológica e torna-se agora colaboradora do Deve Ser de Mim. Convido-vos a ler as suas crónicas e a começar bem, todas as semanas.

Alguma vez pensou numa dieta para ganhar peso?

Pois é, se há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, existem pessoas que têm dificuldade em
ganhar peso e que ambicionavam ter alguns quilos extra, no sentido não só de terem o corpo pretendido e
melhorarem a sua auto-estima, mas também para alcançarem uma melhor saúde.

Encontrar-se abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m 2 ) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar. A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia-a-dia. Contudo, se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares. O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não se esqueça, o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, fazê-lo de forma saudável e equilibrada!

Deixo-lhe algumas dicas para conseguir um aumento de peso equilibrado. Contudo, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado. Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta. A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguir aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida. Faça refeições regulares, não salte refeições. Coma idealmente de duas em duas horas e tente aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue! Privilegie alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhar massa muscular. Carnes magras, peixe, ovos, queijos e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deve ingerir.

Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura) são excelentes no fornecimento de energia. Aposte no seu consumo! Outra dica… Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia. Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada. Aposte em alimentos como: Aveia, muesli, manteiga de frutos secos, marmelada e outras compotas de fruta, azeite, iogurte grego ligeiro ou skyr, queijo quark, mel, leguminosas (grão, feijão, ervilhas), frutos tropicais (abacate, manga, banana), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo). Por exemplo ao pequeno-almoço, no iogurte grego ligeiro/skyr pode incluir mel e frutos secos, coco seco ralado, ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faça batidos (com fruta, iogurte/leite, aveia, frutos secos ou sementes) ou papas de aveia com fruta e mel. Acrescente umas pepitas de cacau sem açúcar. Nas refeições principais prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado. Assim, consuma alimentos calóricos em maior quantidade. Tente aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, couscous, quinoa, batata-doce, entre outros. Acompanhe as refeições com sumos naturais ou néctares 100%. Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar: utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de frutos secos, frutos como manga, abacate, diospiro, figo, uvas e banana, entre outros.

 

 

 

Imagem

F-O-C-O

Foco e resiliência. Sim, tenho muito. Fiz-me assim. 

Há uns anos aprendi que NUNCA se desiste e hoje pus isso em prática, mais uma vez. Foi uma prova dura, sair na frente da corrida na Meia Maratona de Lisboa é espectacular mas… obriga a um ritmo que eu não consegui ter por que os treinos… enfim… não foram fantásticos. Ía preparada para essa dureza e lidei bem com ela.

Aproveitei todos os instantes, isso implicou não tirar fotografias na ponte, desculpem… Estava mesmo empenhada em aproveitar. Vi e ouvi de tudo: pessoas a correr, pessoas a andar, pessoas com cãibras aos 2 quilómetros, pessoas que diziam ‘estou farto de ver a Ponte!’ e que me arrancaram sorrisos. Os phones teimaram em não funcionar e passei a ponte sem música. Era tanta gente a tentar aceder ao dados móveis que simplesmente não consegui fazer o emparelhamento.

Até que, à saída, no início da descida para Alcântara… alguém mediu mal a minha velocidade e… quase me derrubou. Podia ter corrido muito mal mas o senhor agarrou-me, ao mesmo tempo, e impediu que eu caísse. Só que, a partir dali, nada mais foi igual. Dores nas costas, zona cervical muito dorida e eu a arrastar-me até Belém. Público fantástico. O apoio faz mesmo toda a diferença, comove de tão inocente, de tão desprendido, de tão genuíno. E isso foi bonito. Eu nunca tinha sentido. Há um senhor, velhote, que, já em Alcântara, esticava a mão a todas as pessoas que corriam. Sim, obrigada. Esse gesto fez a diferença.

A surpresa estava guardada para o fim. Lá me aguentei e corri, completo, o último quilómetro. A recta da meta é uma coisa especial. O fim, ali tão perto. A realização mesmo à nossa frente. E… um cronómetro. Eu nem queria acreditar quando olhei para o valor. 59 minutos. Não é brilhante, pois que não é. Mas… há 5 meses, quando fiz a minha primeira Mini Maratona, acabei em 1 hora e 8 minutos.

Duas Minis não fazem uma Meia… mas a satisfação é imensa. É absoluta. É qualquer coisa fascinante. E é isso que me agrada muito na corrida: o fim, a sensação de dever cumprido, o saber que a cabeça pode sempre um bocadinho mais que as pernas. A certeza de que quem começa acaba. Que quem não pode correr, anda.

Mas NUNCA desiste. 

O grupo fantástico que se juntou… bem, pelo menos, no início!

Imagem

Ouvir pessoas

 

Contar histórias é ouvir pessoas, é ver-lhes a alma, é deixá-las respirar, é senti-las protegidas por nós para que possam dizer o que ainda não disseram a alguém. Contar histórias é ter todos os sentidos despertos, é saber que não se pode ignorar uma lágrima mas que também não devemos entrar em todas as portas, apenas bater e esperar que as abram.

Contar histórias é ouvir, mais que falar. Só quando ouvimos podemos ver quem está diante de nós, que dores carrega. Olhar nos olhos e ver o que tem para nos dar.

Ouvir pessoas é perceber que se está no sítio certo, à hora certa.

(Achavam que tinha ido de férias? Não… por cá, há muito trabalho que é preciso organizar, muitas coisas que é preciso gravar, muitos textos para escrever.

Sou uma sortuda, faço o que gosto, com pessoas de quem gosto e com quem tanto aprendo todos os dias e conheço outras ainda mais extraordinárias)

Imagem

É importante falar disto

Estas questões da violência doméstica tiram-me o fôlego e nem gosto muito de falar sobre mas abri uma excepção. Quanto mais se falar, mais se pode agir. São as notícias que nunca gostaríamos de dar, os assuntos que não queríamos debater, a atenção que não queremos dar. A respiração fica suspensa de cada vez que penso o que mulheres sofrem, o que passam e o que tentam até conseguirem sair de uma relação tóxica com um qualquer psicopata que se cruze no seu caminho. Sim, não tenhamos medo de chamar as coisas pelos nomes: as pessoas que fazem mal assim, às outras, só podem ter desvios de personalidade, só podem ter vivido algo terrível na vida que os faça também ter ficado assim. Não sei de onde vem tanta capacidade para praticar o mal, não consigo perceber. Mas acredito que haja ali também muito sofrimento interior. Só pode haver. Sinto pena de pessoas assim. Mas a minha compaixão é toda para as vítimas, para aquelas que por 7, 12, 20 vezes tentam sair deste pesadelo, deste drama que lhes surgiu na vida. É para elas que importa olhar, são elas que importa ouvir, olhar e ajudar. Foi isso que dissemos ontem, n’A Tarde é Sua, eu, a Fátima Lopes e o Pedro Lima. E ouvimos a história da Cláudia que, 13 anos depois, teve coragem para dizer ‘BASTA’ e fugir desta realidade. É um fôlego, é uma esperança. É possível, sim, reagir e lutar contra isto, contra estas pessoas.