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Alimentação, pela Dra. Ana Rita Lopes

8 alimentos que aumentam a concentração

A adoção de um padrão alimentar saudável tem vindo a ser, ao longo dos últimos anos, um tema bastante abordado. No entanto, mais do que um padrão alimentar, é necessário adotar um estilo de vida saudável, que englobe alimentação equilibrada, exercício físico, hidratação e descanso. O conjunto destes fatores é essencial para a promoção da saúde e prevenção de doenças. No que diz respeito à saúde mental, existe um grupo de alimentos que influenciam e auxiliam na performance cognitiva, ajudando a prevenir o declínio cognitivo, a manter a função cerebral e a maximizar os processos de concentração, atenção e memória.

 Peixe gordo: o peixe gordo é rico em ómega-3, um ácido gordo polinsaturado que auxilia na melhoria do desempenho e função cerebrais. É um importante antioxidante protetor das células cerebrais, que apresenta efeitos benéficos ao nível da redução do cansaço mental e da melhoria da concentração. O ómega-3, sendo um ácido gordo essencial, não é produzido pelo nosso organismo, pelo que é necessário ingeri-lo através da alimentação, sendo um elemento chave para a saúde mental. Fazem parte deste grupo de peixes o salmão, o atum, a sardinha, a cavala e o arenque, devendo ser ingeridos 2 vezes por semana.

 Nozes: as nozes são um fruto oleaginoso rico em ácido doco-hexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 que apresenta efeitos benéficos ao nível da manutenção da função cerebral dos bebés, da melhoria da performance cognitiva dos adultos e da prevenção do declínio cognitivo dos idosos. Possuem também selénio e vitamina E, dois antioxidantes que atuam no atraso do envelhecimento celular. Para beneficiar destes efeitos devem ingerir-se 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 30 a 60g).

 Cafeína: a cafeína é um composto que estimula o sistema nervoso, diminui a sensação de cansaço mental e aumenta o estado de alerta e a capacidade de concentração. O seu efeito máximo ocorre durante as duas primeiras horas após o seu consumo. Duas formas usuais de ingerir cafeína é através do café e do chá verde. O café apresenta uma maior quantidade de cafeína comparativamente ao chá verde, contudo, a cafeína do chá é absorvida mais lentamente, permanecendo, por isso, durante mais tempo no organismo e apresentando uma ação mais duradoura. Uma chávena de chá de 150ml contém entre 50 e 80mg de cafeína e uma “bica” apresenta cerca de 120mg. Para beneficiar destas ações da cafeína devem ingerir 2 a 3 chávenas de chá verde ou 2 cafés por dia.

 Cacau: um dos constituintes do cacau são os flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam na manutenção da performance cognitiva, através da melhoria da concentração, do tempo de reação e da memória. Estes efeitos podem ser obtidos através da ingestão de 1 quadrado de chocolate negro (com uma percentagem de cacau superior a 75%) por dia.

 Frutos Vermelhos: um dos constituintes dos frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos) são os polifenóis, compostos antioxidantes que melhoram a concentração e aceleram o processo de raciocínio, protegendo as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. Devem ser ingeridas 3 a 5 porções de fruta diariamente, devendo ser incluídas porções de frutos vermelhos alternadas com outros tipos de frutas (20 cerejas, 8 morangos, 20 framboesas, 1 romã).

 Batata-doce: apresenta diversas colorações, podendo ser branca, amarela-alaranjada ou púrpura. Este alimento possui ferro, zinco e vitamina C, três antioxidantes que contribuem para a melhoria da concentração e são protetores no processo de envelhecimento e destruição celular. A batata-doce, à semelhança do arroz e da massa, pode ser ingerida diariamente, cerca de 100g       (1 batata-doce pequena) por refeição.

 Tomate: possui licopeno, um antioxidante que influencia e melhora a função cerebral. O tomate pode ser ingerido diariamente, juntamente com outros legumes e produtos hortícolas (3 a 5 porções diárias).

 Água e Infusões: a água possui diversas funções ao nível dos diferentes sistemas do nosso organismo, nomeadamente a nível cerebral, uma vez que auxilia na melhoria da atenção, memória e concentração. Mesmo não sentindo sede, é necessário repor a água no organismo e ir ingerindo água ou infusões não açucaradas ao longo do dia. De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, é recomendada a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Todas as faixas etárias podem beneficiar do consumo destes alimentos, contudo, o ideal será incluir este grupo de alimentos na alimentação o mais precocemente possível, como parte integrante de uma dieta equilibrada, de modo a promover a manutenção da função cerebral, potenciar os benefícios destes alimentos e prevenir o declínio cognitivo.

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Re-ci-pro-ci-da-de

Ouvir e ser ouvido.

Olhar e ser olhado.

Desejar e ser desejado.

Respeitar e ser respeitado.

Dar e receber.

Amar e ser amado.

Estender a mão e recolhê-la.

Aconchegar e ser aconchegado.

Sorrir e receber o sorriso de volta.

Falar e ser entendido.

Ouvir e perceber o que se diz.

Olhar… e não precisar de dizer nada.

É rir e saber exactamente por que alguém se ri connosco.

É uma mão dada e largada.

É um lugar bem lá no fundo da sala, alagado de orgulho.

É ter medidas iguais para o arroz, para o açúcar, para a farinha. É ter o mesmo número de ovos. Sim, reciprocidade é usar a mesma receita ainda que, no fim, se façam dois bolos diferentes. E está tudo bem. Mas o bolo está lá.

 

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Março, esse mês antagónico

Em imagens, Março foi um mês difícil. Nem sempre feliz. Realidades que vão permanecer por muito tempo, algumas, para sempre.

O Ciclone Idai varreu Moçambique, Zimbabwé e Malawi. Só em Moçambique morreram mais de 500 pessoas. Os números foram actualizados pouco antes do momento em que vos escrevo e de certeza que não ficam por aqui. Há milhares de pessoas em abrigos, mais de 500 casos de cólera e a malária já é uma realidade também. Uma catástrofe que  ninguém quer arriscar ver de perto mas que todos querem ajudar a resolver.

 

O João Vasconcelos. Já escrevi sobre ele e volto a fazê-lo. Ainda ninguém acredita muito que o João deixou esta vida. O exemplo, a garra, a motivação, tudo o que fez e as sementes que plantou obrigam-nos a continuar. A mostrar que tinha razão. A honrar a máxima “FEITO É MELHOR QUE PERFEITO”. No fundo, isto quer dizer tudo: não se prendam tanto nos detalhes, nas coisas pequenas: vão, façam, aconteçam. Vivam e valorizem sempre o que vos transmite sentimento.

 

 

Março também foi um mês para celebrar a vida, a minha. Por que tem de haver tempo para tudo: para chorar e para rir, para respirar e baixar a cabeça. E para seguir em frente. A vida segue. Que os 35 sejam tudo o que ainda não foi feito nesta (minha) vida. Mas que sejam, principalmente, o continuar da serenidade, da paz, da certeza, do desapego, do propósito, do foco. Por favor.

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É importante falar disto

Estas questões da violência doméstica tiram-me o fôlego e nem gosto muito de falar sobre mas abri uma excepção. Quanto mais se falar, mais se pode agir. São as notícias que nunca gostaríamos de dar, os assuntos que não queríamos debater, a atenção que não queremos dar. A respiração fica suspensa de cada vez que penso o que mulheres sofrem, o que passam e o que tentam até conseguirem sair de uma relação tóxica com um qualquer psicopata que se cruze no seu caminho. Sim, não tenhamos medo de chamar as coisas pelos nomes: as pessoas que fazem mal assim, às outras, só podem ter desvios de personalidade, só podem ter vivido algo terrível na vida que os faça também ter ficado assim. Não sei de onde vem tanta capacidade para praticar o mal, não consigo perceber. Mas acredito que haja ali também muito sofrimento interior. Só pode haver. Sinto pena de pessoas assim. Mas a minha compaixão é toda para as vítimas, para aquelas que por 7, 12, 20 vezes tentam sair deste pesadelo, deste drama que lhes surgiu na vida. É para elas que importa olhar, são elas que importa ouvir, olhar e ajudar. Foi isso que dissemos ontem, n’A Tarde é Sua, eu, a Fátima Lopes e o Pedro Lima. E ouvimos a história da Cláudia que, 13 anos depois, teve coragem para dizer ‘BASTA’ e fugir desta realidade. É um fôlego, é uma esperança. É possível, sim, reagir e lutar contra isto, contra estas pessoas.

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As gavetas

As pessoas não são gavetas, disseram-me um dia.

Admito que, na altura, não percebi. Fruto da minha insensatez ou pouca maturidade, demorei a perceber o sentido do ‘pó’, dos ‘papéis intactos’, da inércia envolvente. Anos mais tarde, usei a frase para mim por que me fez todo o sentido.

As pessoas não são gavetas mas os outros pensam que sim. Que é possível deixar tudo quieto, sossegado, parado, sem vida, sem memória durante muito tempo. E, depois, abrir a gaveta como se nada fosse na esperança que uma ideia, uma memória ou um coração… esteja igual.

Compartimentam, isso sim, os assuntos. Segmentam e separam. Em alguns, não mexem mais. Esses estão arrumados e mesmo destinados ao pó. Mas outros precisam de organização. Para se viver bem. Para se sorrir. Para se viver.   

Tal como não é possível encontrar roupa numa gaveta desarrumada, também não se encontra nada num sítio apenas cheio de partículas de sujidade, que foi deixado ao abandono.

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Dever cumprido

Foram semanas intensas, cheias de alegria e percalços. Encontrei neste grupo de pessoas aquilo que já não havia há muito: interesse, fascínio, trabalho. O últimos alunos com quem tenho contactado estavam ainda a perceber em que mundo viviam e que contributo lhe podiam dar para o tornar melhor. Eles sabem. E sabem também que trabalhar em televisão pode não ser a única saída. Não querem aparecer, querem fazer! Foi um gosto imenso, obrigada pelos ensinamentos constantes, meninos, e por pensarem comigo! Voem!

Como é possível perceber… eles acabaram em melhor estado do que eu!